こんにちは。与野駅、さいたま市中央区下落合から通える中高年専門のフィットネスジムです。
本日は健康のための運動ついて説明していきます。
健康のための運動とは？
糖尿病
循環器疾患
悪性新生物
などの発症の予防、病気による死亡リスクの低下、生活機能レベルの低下の予防を期待し、健康で生活することのできる健康寿命を延ばすために行う運動です。
厚生労働省の身体活動基準では、運動は日常生活での家事や仕事、活動などの身体活動以外に、週2回以上、1回30分以上の運動を習慣的に続けることが望ましいとされています。
運動を行うことによって、心身ともに健康で豊かな生活を送ることができ、生活の質の向上にもつながります。運動の具体的な効果は以下が挙げられます。
体力や持久力がつきます。
身体活動を行いやすくなります。
身体の柔軟性が高まります。
筋力・筋肉量が増え膝痛や腰痛などの運動器疾患によるトラブルが改善する可能性が高まります。
ランニングなどの有酸素運動によって心肺機能が高まり健康的な体格を維持でき、自己効力感が高まります。
爽快感や達成感が得られ、ストレスの発散や精神的な充実が得られ、精神的な安定がもたらされやすいことも大きいメリットです。
生きがいや趣味がみつかり、社会的な意義や役割を持つことにつながること。
運動の主なカテゴリー
1.有酸素運動
全身を使った運動によって酸素を取り込み、筋肉を働かすことで身体を動かすための基本的な体力や持久力を身につけることができます。心肺機能も鍛えられます。
具体的には、速歩きでのウォーキング、ラジオ体操、ジョギング、自転車をこぐ、エアロビクス、水中ウォーキングやアクアビクス、水泳、テニスなどの球技、ダンスなどの「楽に行える～息がはずみ、ややきつい」と感じる強度の運動です。
有酸素運動はエネルギー消費量が大きく、かつ血圧が上がりにくく、怪我や事故のリスクも低く、比較的安全に実施することのできる運動です。
ウォーキングやラジオ体操などは誰にでもなじみがあり、初めての運動でも取り入れやすく継続しやすい運動です。
2.筋力トレーニング
筋力トレーニングによって運動を行うための筋力、筋肉量の向上を図ることと、歩行・立位などの姿勢を保つための筋力の維持を図ることができます。とくに加齢によって抗重力筋である殿筋、下腿三頭筋などの下肢の筋力低下が起こりやすくなります。
3.ストレッチ
ストレッチングによって筋肉の柔軟性を高めることは、運動時における怪我の予防や運動後の疲労回復に役立ちます。関節の運動性が改善すると運動が行いやすくなり、血行も促され、肩こりや腰痛などの改善やリラックス効果もあります。
反動はつけずに伸ばす筋肉を意識して、伸びているなと感じるところでゆっくり10秒間数えて静止します。息は止めずにフーッと吐きながらリラックスして行いましょう。息をこらえてしまうと筋肉が硬くなり、伸びにくくなります。
毎日まとまった時間をつくって運動することは難しいかもしれませんが、体を動かす機会は日常生活のあちこちにたくさんあります。
運動不足を解消するために、まずは毎日、今より10分多く体を動かすことを心がけてみましょう。
例えば、10分歩くと約1000歩になります。無理しない程度に毎日続けましょう。
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