美肌の作用はビタミンC(アスコルビン酸)が体内のコラーゲンをつくる働きに関わっていることからきています。
コラーゲンはタンパク質の一種として皮膚の弾力や骨の丈夫さを維持し、血管をしなやかに保ちます。またシミのもとになるメラニンの生成を抑える働きもあるため肌の紫外線対策にも有効です。
また強い抗酸化力を持ち、老化やガンの原因になる体内の酸化の悪影響から身体を守ります。
悪玉コレステロールによる血管ダメージを抑えて動脈硬化や心筋梗塞など心臓血管系の病気の予防にも役立つほか、免疫機能にも関わり、病原菌を攻撃する白血球の働きを高め、感染症にかかりにくくしてくれます。
さらに神経伝達物質であるアドレナリンやドーパミンをつくったり外部からのストレスに対抗する副腎皮質ホルモンをつくる働きにも関わります。
まさに心身両面で重要な働きをもっている実に重要な栄養素であるといえます。
ビタミンCは水溶性でとても吸収されやすい代わりに多く摂取しても体内には4〜5時間程度しかとどめておくことができず、余った分は尿から排泄されてしまいます。
その為毎日はもちろん毎食毎に摂取できるのがいいですが、熱や空気中の酸素で成分が壊れやすい性質があります。
特にボイルなどの調理法は多くのビタミンCが失われてしまうという実験結果が出ています。
新鮮なうちに生で食べたり、加熱しすぎないよう、なるべく時短で行い煮汁ごと食べられるメニューを選ぶと効率よく摂取することができます。
あとは、加熱してもビタミンCが壊れにくい野菜を選んだりするのも良いでしょう。ピーマンやパプリカなどは熱を加えても壊れにくい野菜になります。
同じように抗酸化力を持つビタミンA、Eを組み合わせるとそれぞれに相乗効果をもたらします。
※ビタミンCが多く含まれてる食品
果物類と可食部100g当たりの含有量
アセロラ（酸味種、生）
1,700mg
アセロラ（甘味種、生）
800mg
ゆず（果皮、生）
160mg
キウイフルーツ（黄肉種、生）
140mg
アセロラ（10％果汁入り飲料）
120mg
すだち（果皮、生）
110mg
レモン（生）
100mg
かき（甘がき、生）
70mg
ドライマンゴー
69mg
キウイフルーツ（緑肉種、生）
69mg
いちご（生）
62mg
ネーブルオレンジ
60mg
グレープフルーツジュース（濃縮還元）
53mg
レモン（果汁、生）
50mg
かぼす（果汁、生）
42mg
ゆず（果汁、生）
40mg
野菜・いも類と可食部100g当たりの含有量
赤ピーマン(油いため)
180mg
オレンジピーマン(油いため)
170mg
赤ピーマン(生)
170mg
黄ピーマン(油いため)
160mg
オレンジピーマン(生)
150mg
黄ピーマン(生)
150mg
ブロッコリー(焼き)
150mg
ブロッコリー(生)
140mg
トウミョウ(茎葉、生)
79mg
青ピーマン(油いため)
79mg
にがうり(生)
76mg
青ピーマン(生)
76mg
にがうり(油いため)
75mg
ほうれん草(葉、冬採り、生)
60mg
さやえんどう(生)
60mg
ブロッコリー(ゆで)
55mg
キャベツ(油いため)
47mg
キャベツ(生)
41mg
さつまいも(皮むき、蒸し)
29mg
じゃがいも(生)
28mg
ちなみに厚生労働省が定めているビタミンＣの摂取推奨量や日本人の平均摂取量としては
男性、女性ともに12歳以上 100mgになります。
妊婦さんはこれに＋10mg、授乳婦さんは＋45mgになります。
摂取量の上限は設定されていませんが、
厚生労働省によると1日1,000mg以上のビタミンCを摂取しても意味はないことが示唆されています。
また、摂取推奨量に達していない場合でも、1日10mg以上のビタミンCを摂取していれば欠乏症になる心配はありません。
コラーゲンの生成や抗酸化作用など、ビタミンCは体に良いさまざまなはたらきを持つ栄養素です。
バランスの良い食事をとっていれば欠乏症になる心配はありませんが、健康に良い効果を期待するためには摂取推奨量を目安に積極的に摂取することが大切になってきます。
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